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野菜ファーストを実践しよう!

印刷用ページを表示する 掲載日:2019年9月24日更新

野菜にはビタミンやミネラルなどが多く含まれ、これらをとることで、高血圧、脂質異常症、糖尿病、がんをはじめとする生活習慣病を防ぐほか、ストレス、かぜなども予防します。健康のために野菜を積極的に食べるようにしましょう!

一口目は、野菜から食べよう!「野菜ファースト」

サラダや煮物などで、野菜(食物繊維が多く含まれるもの)を先に食べると、満足感が得やすくなるとともに、糖の吸収を穏やかにするため、肥満の予防や生活習慣病予防に効果があります。

野菜ファースト3つの効果

1 血糖の上昇を抑える

野菜を先に食べると、食物繊維が膨らんで満腹感が得やすくなるとともに、糖の吸収を穏やかにする効果があります。

野菜→肉・魚・卵のおかず→ごはんの順番に食べると、血糖値の上昇を防ぐことができます。

2 食べ過ぎ防止

野菜いは食物繊維が豊富に含まれているため、しっかり噛まないといけません。噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながります。一口30回噛むことを心がけましょう。

3 便秘予防

野菜の食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

・不溶性食物繊維(ごぼう・ブロッコリー・たけのこなど)は、便のカサを増やす役割があり、胃や腸で水分を吸収して繊維が膨らみ便通を促進します。

・水溶性食物繊維(りんご・キウイフルーツ・オクラ・やまいもなど)は、便を柔らかくする役割があり、腸の余分なコレステロールや脂肪分を包み込んで便通を促進します。

それぞれ効果が異なるので、便秘の症状に合わせて、バランスよく摂取しましょう。

 野菜ファースト

毎食、野菜を食べよう!

野菜の摂取目標量は1日350g以上が目標になりますが、平成28年国民健康・栄養調査によると、愛知県の野菜摂取量は男性1日229g、女性1日238gで、目標量に対して約100g程が不足しています。

1日の食事の中で、夕食は野菜を食べれている人が多いようですが、朝食や昼食で不足している人が多いので、野菜をしっかり食べるためには、毎食野菜を食べることが大切です。

また、毎食野菜を食べることによって、一口目を野菜から食べる「野菜ファースト」も毎食実行できます。

毎食、野菜を食べることを意識してみましょう。

1食当たりの目安量

料理したものの目安量