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8月31日は野菜の日!野菜を毎食、おいしく食べよう

記事ID:0006482 更新日:2021年8月26日更新

8月31日は8(や)3(さ)1(い)の日

8月31日は8(や)3(さ)1(い)のごろ合わせから野菜について「もっと知って、食べてほしい」との願いから"野菜の日"とされています。
野菜は体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を防ぐほか、免疫力を高め、ストレスやかぜなどの予防にも効果的です。毎食、野菜をしっかり揃えた、毎食、主食+主菜+副菜のバランスいい食事を食べるようにしましょう。

 野菜写真         バランスよく食べよう

野菜の目標摂取量は1日350g

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標「健康日本21」によると成人の野菜の目標摂取量は1日350gとされています。

・1日350gの野菜

1日350g

 

・緑黄色野菜と淡色野菜
また、野菜は栄養素の違いから「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられ、色の濃い緑黄色野菜からはおよそ120g、色の薄いものが多い淡色野菜からは230gを目安に食べるとよいとされています。
緑黄色野菜…にんじん、トマト、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草など
淡色野菜…玉ねぎ、キャベツ、きゅうり、なす、大根、レタスなど

1食当たりの目安量は120g

1日350gの野菜は1食あたりにすると120gとなり、生の状態なら両手1杯分、加熱したものはカサが減るので片手1杯分が目安になります。

1食120g

料理にすると1日5皿分を目標に

料理では、おひたしなどの小鉢が1皿あたり約70gですので350gは小鉢だと約5皿分になります。

1日5皿を目標に

1日5皿

野菜料理1日5皿分を食べるための食事例

1日5皿の食事例

朝食1皿、昼食2皿、夕食2皿用意するようにすると1日5皿分揃います。
昼食で2皿分用意できないときは朝食2皿、昼食1皿にしてもよいです。
2皿分用意できないときは2皿分の野菜をたっぷり使った1皿でもOK。

野菜ファーストを実践しましょう

野菜を毎食1、2皿用意することで、蒲郡市が推進している「一口目は野菜から食べよう"野菜ファースト"」も実行できます。

野菜ファースト

野菜ファーストとは

野菜を手軽に食べる工夫

1 加熱をしてカサを減らす

茹でる、炒める、煮る、電子レンジなどで加熱をするとカサが減って沢山食べられます。

加熱            

キャベツ加熱

2 時短ワザを使う

電子レンジを使えば調理の手間が少なく便利

電子レンジ

市販の合わせ調味料や市販の惣菜などを活用

野菜を入れて和えるだけ、炒めるだけ等の市販の合わせ調味料や、惣菜やタレ付き納豆、味付きもずく酢に野菜を足すのも時短ワザになります。

惣菜などに野菜足す

3 手軽に使える野菜を常備する

冷凍野菜・カット野菜・乾物(切干大根など)・水煮野菜(下茹でささがきごぼうなど)をストックしておくと手軽に使えて便利です。特に冷凍野菜は好きな量だけすぐに使えるので、常備しておくことをおすすめします。

冷凍野菜  カット野菜   切干大根  

簡単・おいしく♪「食生活改善推進員による野菜レシピ紹介」

簡単!きゅうりの酢の物 [PDFファイル/182KB]

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