８月３１日は野菜の日！毎食、野菜を食べよう

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８月３１日は８（や）３（さ）１（い）の日

８月３１日は８（や）３（さ）1（い）のごろ合わせから野菜について「もっと知って、食べてほしい」との願いから"野菜の日"とされています。
野菜は体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を防ぐほか、免疫力を高め、ストレスやかぜなどの予防にも効果的です。毎食、野菜をしっかり揃えた、毎食、主食＋主菜＋副菜のバランスいい食事を食べるようにしましょう。

野菜の目標摂取量は１日３５０ｇ

厚生労働省が提唱する健康づくりの指標「健康日本２１」によると成人の野菜の目標摂取量は１日３５０ｇとされています。

・１日３５０ｇの野菜

・緑黄色野菜と淡色野菜
また、野菜は栄養素の違いから「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられ、色の濃い緑黄色野菜からはおよそ１２０ｇ、色の薄いものが多い淡色野菜からは２３０ｇを目安に食べるとよいとされています。
緑黄色野菜…にんじん、トマト、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草など
淡色野菜…玉ねぎ、キャベツ、きゅうり、なす、大根、レタスなど

１食当たりの目安量は１２０ｇ

1日３５０ｇの野菜は１食あたりにすると１２０ｇとなり、生の状態なら両手１杯分、加熱したものはカサが減るので片手１杯分が目安になります。

料理にすると１日５皿分を目標に

料理では、おひたしなどの小鉢が１皿あたり約７０ｇですので３５０ｇは小鉢だと約５皿分になります。

１日５皿を目標に

野菜料理１日５皿分を食べるための食事例

朝食１皿、昼食２皿、夕食２皿用意するようにすると１日５皿分揃います。
昼食で２皿分用意できないときは朝食２皿、昼食１皿にしてもよいです。
２皿分用意できないときは２皿分の野菜をたっぷり使った１皿でもＯＫ。

野菜ファーストを実践しましょう

野菜を毎食１、２皿用意することで、蒲郡市が推進している「一口目は野菜から食べよう"野菜ファースト"」も実行できます。

野菜ファーストとは

野菜を手軽に食べる工夫

１　加熱をしてカサを減らす

茹でる、炒める、煮る、電子レンジなどで加熱をするとカサが減って沢山食べられます。

２　時短ワザを使う

電子レンジを使えば調理の手間が少なく便利

市販の合わせ調味料や市販の惣菜などを活用

野菜を入れて和えるだけ、炒めるだけ等の市販の合わせ調味料や、惣菜やタレ付き納豆、味付きもずく酢に野菜を足すのも時短ワザになります。

３　手軽に使える野菜を常備する

冷凍野菜・カット野菜・乾物（切干大根など）・水煮野菜（下茹でささがきごぼうなど）をストックしておくと手軽に使えて便利です。特に冷凍野菜は好きな量だけすぐに使えるので、常備しておくことをおすすめします。

簡単・おいしく♪「食生活改善推進員による野菜レシピ紹介」

・簡単！きゅうりの酢の物 [PDFファイル／182KB]

・電子レンジでミネストローネ [PDFファイル／181KB]

・カット野菜inとんぺい焼き [PDFファイル／195KB]

関連リンク

• 蒲郡市おすすめレシピ集「キッチンGAMA」
• 食生活改善推進員（ヘルスメイト）の活動紹介

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